Кетогенната диета

Липсата на пристъпи на глад, бистър ум и бърза загуба на излишни килограми са всички предимства на кетогенната диета. Разберете какви видове кето диети са и изберете тази, която е подходяща за вас!

Кетогенната диета вече не е новост в света на диетите и отслабването, но продължава да бъде най-противоречивият метод. И всичко, защото привържениците му са убедени: на пържени пилешки бутчета и сочни котлети можете не само да отслабнете, но и никога да не наддавате. Лекарите предупреждават: кето диетата е трудна, опасна, не е напълно разбрана и освен това е изпълнена с много странични ефекти.

Диетата с мазнини дойде при нас от света на медицината, където се използва много дълго време за облекчаване на епилептичните припадъци при деца. Това е една от разновидностите на програмите за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Основната разлика между кетогенната система и обичайните обаче е, че мазнините са основното хранително вещество в нейната диета.

Как работи

При обичайното правилно хранене най-благоприятното съотношение на хранителните вещества (BZhU) е 1: 1: 4, тоест въглехидратите са в основата на диетата. Те са основният източник на енергия (калории) и са необходими на нервната система като източник на глюкоза. Многобройни изследвания обаче потвърждават, че това не е напълно вярно. Шведски учени са показали, че в резултат на увеличаването на мазнините и протеините, както и отхвърлянето на захариди след изчерпване на собствените си запаси от гликоген, тялото преминава в друг „режим“. Обичайният метаболизъм се възстановява и глюцидите вече не са основният източник на енергия. Черният дроб произвежда специална форма на ацетон, наречена кетони (кетонни тела), които се движат с кръвния поток и влияят на окисляването на мастните киселини. В резултат на това тялото ни преминава в състояние на кетоза и извлича енергия не от въглехидратните вериги, а от продуктите на преработката на мазнини, като първо изчерпва подкожните мазнини, а след това използва мазнини от храната. Експериментите на учените потвърдиха, че кетоните са по-физиологично гориво за мозъка, докато захарите, напротив, са евтина и бърза енергия, което в бъдеще е причина за дегенеративни мозъчни заболявания.

След огромни резултати от изследвания, професионалните спортисти и културисти се заинтересуваха от този метод. Храната с Ket започна да набира популярност и се превърна от диета в начин на живот, обещаващ бързо отслабване, укрепване и увеличаване на мускулната маса, отсъствие на постоянен глад и в резултат на това различен живот.

Въпреки своята ефективност обаче, лекарите предупреждават: кетогенната диета е свързана с изчисляването на хранителните норми, така че тя се предписва и наблюдава от диетолог. Важно е да започнете, поддържате и контролирате правилно кетозата. Самото съставяне на програма от меню означава да изложите здравето си на голям риск!

Основни изгледи

Професионалните спортисти разграничават три основни типа кетогенни диети:

Стандарт (SKD - стандартна кетогенна диета)

Това е основна линейна програма с умерен до висок прием на протеини, голям прием на мазнини и нисък прием на захариди. Характеризира се с постоянно снабдяване с кетогенни хранителни вещества без периоди на попълване на глюцид. SKD е чудесен за хора с ниска активност (заседнал начин на живот, нередовни упражнения).

Как да изчислим хранителния баланс? Да вземем например стандартната кетогенна диета на 75-килограмов човек с интензивност на упражненията 2-3 пъти седмично.

• Първо, нека изчислим дневния прием на калории (KRday). За нашия пример това ще бъде около 2000 kcal / ден.
• Необходимият брой протеини (Bsut) е 2 грама на 1 kg тегло, т. е. за нашия пример Bsut = 2 * 75 = 150 грама / ден.
• Ежедневното количество въглехидрати (Usut) е 0, 2-0, 4 грама. на 1 кг тегло, т. е. 15-30 грама / ден (ще вземем нормата от 30 грама за изчисления).
• Нека изчислим колко калории в дневната диета идват от протеини и глициди. Известно е, че всяко от тези хранителни вещества съдържа 4 калории на грам. Следователно при нашето изчисление тази стойност е (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Както можете да видите, за нашия пример, човек трябва да получи 1280 kcal (2000-720) от мазнини. И тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 kcal, тогава дневното количество мазнини (F / ден) = 1280/9 = 142 грама.

В резултат на изчисленията установихме, че за тази ситуация диетата трябва да се състои от 150 грама протеини, 30 грама въглехидрати и 142 грама мазнини, разпределени равномерно между храненията.

Циклична (ХБН - циклична кетогенна диета)

Опция за опитни културисти, които се чувстват добре в тялото си и разбират правилното хранене, калории и диетични правила. CKD е подходящ за спортисти, които тренират ежедневно и отчитат намаляване на ефективността на тренировките на фона на основните и целевите системи. Целта на този метод е да се определи правилният период между дните на натоварване с въглехидрати (повторно подаване) и да се изчисли количеството глюциди, което ще ви позволи да работите върху тялото си с максимална интензивност.

Културистите препоръчват постепенно въвеждане на рефери, като се започне с едно на седмица, и да се следи вашето благосъстояние, като се коригира интервалът от време между натоварванията според индивидуалните нужди. Запишете колко въглехидрати сте консумирали на ден и как се чувствате като цяло.

Основното правило на деня за зареждане: намаляване на индикатора W / day, докато B / day трябва да остане непроменен (или увеличен). U / ден зависи от индивидуалната чувствителност към инсулин и е 2-3 g на 1 kg с ниска, 4-5 g на 1 kg с нормална и 6-7 g на 1 kg с висока чувствителност.

Нека изчислим калорийния прием на CDC с нормална инсулинова чувствителност за нашия пример.

• B / ден = 2 * 75 = 150 грама / ден.
• Y / ден = 450 до 525 грама / ден.
• Ежедневното съдържание на калории в протеините и захарите в деня на въглехидратното натоварване е (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Както при предишното изчисление, ние изчисляваме останалите калории, разделяме полученото число на 9 и получаваме колко грама мазнини трябва да бъдат включени в диетата във въглехидратните дни.

По този начин изчисленията показаха, че за 6 дни от ХБН менюто ще бъде изградено както при ХБН, а еднодневно (въглехидратно) съдържание на калории ще бъде 2500 kcal (150 g протеини, 300 g въглехидрати и 78 g мазнини)

TKD-целева кетогенна диета

Подходящ за дългогодишни спортисти, чиято производителност спада драстично след дълъг период без глициди и които могат да се възползват от ниския прием на въглехидрати. Характеризира се с краткотрайно „инжектиране“ на захариди по време на така наречения „тренировъчен прозорец“ (тоест преди и след тренировка), което ще увеличи издръжливостта, но няма да потисне процеса на кетоза. Целта на целенасоченото кетогенно хранене е да осигури краткосрочно повишаване на производителността и издръжливостта. При липса на обучение се вземат показатели за SKD.

Нека изчислим Y / ден преди и след обучение за нашия пример:

• B / ден = 2 * 75 = 150 грама / ден.
• Увеличението на Y / ден зависи от инсулиновата резистентност и е +0, 5 g на 1 kg с ниска чувствителност, +0, 75 g на 1 kg с нормална и +1 g на 1 kg тегло с висока чувствителност. Препоръчва се тези допълнителни въглехидрати да се разделят на две равни части и да се яде преди и след тренировка.
• Както при предишните изчисления, ние изваждаме дневните калории на протеини и въглехидрати от общите калории на диетата. Получената делта ще бъде калориите, дължими на мазнините.

Внимание!Това изчисление не е правило, а само пример. Изчисляването на показателите за основното меню трябва да се основава на индивидуални характеристики, а фината настройка на подаването на целенасочени и циклични кетогенни диети се извършва изключително чрез проби и грешки въз основа на благосъстоянието, показателите за ефективност, издръжливостта, интензивността и продължителността на тренировъчния период. Ако не сте уверени във вашите способности и опит, препоръчваме ви да се свържете с диетолог.

Правила

За да постигнете желаните резултати от загуба на тегло, следвайте тези насоки:

1. Започнете с гладуване за един ден. Допуска се само вода.
2. Диетата трябва да включва: „правилни“ мазнини - 60%, протеини - 30%, въглехидрати поне 10% от дневния прием на калории.
3. Задължителен прием на витамини и минерали (калций, витамин D, фолиева киселина).
4. Пийте колкото се може повече.
5. Да се ​​консумират храни от списъка на разрешените.

Разрешени и забранени продукти

Възникването и поддържането на кетоза се улеснява от:

• ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини (включително извара);
• свинска мас, тлъсти меса, птици с кожа;
• колбаси (хамон, балик, варено свинско месо);
• риба (за предпочитане мазна) и морски дарове;
• твърди сирена (опитайте се да изберете сирена с минимално количество въглехидрати);
• авокадо;
• масла (масло, нерафинирани растителни масла, кокос);
• гъби;
• богати на фибри зеленчуци;
• банани;
• ядки, орехови масла;
• тиквени семки;
• листни салати.

Минимално разрешено:

• тъмен, горчив шоколад с максимално съдържание на какао и минимум захар;
• сурови корени, зеленчуци, плодове, които не са преминали термична обработка;
• чай, кафе.

Забранени продукти:

• газирани напитки;
• захар, мед;
• печени продукти, хляб;
• зърнени култури;
• сушени плодове;
• обезмаслено мляко, кефир, кисело мляко;
• маргарин, намазки;
• тестени изделия;
• нишестени зеленчуци.

Меню

Когато съставят меню за седмица за кетогенна диета, специалистите по хранене препоръчват да не се фокусираме върху теглото на храната, а да направим меню въз основа на обема му и да изчислим съотношението на BJU.

Приблизително кетогенно меню за една седмица, като се вземат предвид препоръките.

понеделник

• Закуска: бъркани яйца от 2 яйца; твърдо сирене; сланина; чаша кафе.
• Обяд: зеленчукова салата (листна "Айсберг" + краставица + целина), облечена с майонеза; пържено пиле с кожа; твърдо сирене.
• Вечеря: пържола; карфиол, задушен с гъби; кафе със сметана.

вторник

• Закуска: котлет; твърдо сирене; чаша американо с мляко.
• Обяд: пържола от сьомга със сметанов сос; задушени броколи; салата от маруля със сирене и яйца, облечена с майонеза.
• Вечеря: свински котлет; задушено зеле; зеленчукова салата; чай.

сряда

• Закуска: омлет с 6 яйца с настърган кашкавал (може да бъде заменен с протеинов шейк); соево мляко - 0, 5 л.
• Обяд: пушено гърди; пържени тиквички със сирене.
• Вечеря: червена риба със сметанов сос; зеленчукова салата с майонеза; кисело мляко.

четвъртък

• Закуска: меко сварени яйца - 4-5 броя; всеки сос - 2-3 с. л. лъжици; зеленчукова салата със сирене.
• Обяд: гъби, задушени в заквасена сметана; салата от спанак; Пържена риба.
• Вечеря: пържола от месо; тост с мед; мляко.

петък

• Закуска: бъркани яйца (3-4 яйца); протеинов шейк; твърдо сирене.
• Обяд: бъркани яйца; пържени пилешки гърди; твърдо сирене.
• Вечеря: сьомга; непечени бадеми; салата.

събота

• Закуска: сьомга; грейпфрут; салата.
• Обяд: риба; зеленчукова яхния; смес от ядки.
• Вечеря: зеленчукова салата; няколко колбаси; сирене.

неделя

• Закуска: яйца в торба; сирене; зеленчукова салата.
• Обяд: пуйка; доматена салата с майонеза; сирене.
• Вечеря: извара; грейпфрут.

Не забравяйте да спазвате режима си на пиене. Пийте поне 1, 5 литра вода през целия ден.

Противопоказания и странични ефекти

В продължение на няколко дни след започване на кетогенна диета може да се почувствате слаби, летаргични и депресирани. Такова хранене не е естествено и следователно особено опасно за растящия организъм. За юноши тази храна е категорично противопоказана. При продължителна или неправилна кетогенна диета могат да се появят следните нежелани реакции:

• уролитиаза;
• повишени нива на лош холестерол в кръвта;
• нарушение на перисталтиката, функционално състояние на стомашно-чревния тракт (гастроезофагеален рефлукс);
• дехидратация (тъй като въглехидратите премахват излишната вода);
• забавен растеж (при юноши) поради липса на протеини;
• дефицит на витамин;
• липса на минерали и в резултат на това реминерализация на костите, остеопороза;
• възпаление на панкреаса (панкреатит);
• хормонален дисбаланс и неуспех на менструалния цикъл;
• кетоацидоза.

Ето защо, за да се избегне развитието на патологични заболявания и обостряне на съществуващите, диетата се контролира от специалист. При отслабване се препоръчва ежемесечно проследяване на състоянието, доставка на основни тестове (кръв, урина). Корекцията на кетогенната диета или нейното отмяна се извършва от лекаря въз основа на резултатите от изследването.